Çağımızın sorunlarından biri olarak tanımlayabileceğimiz; kendimizi uykulu ve yorgun hissetmemize rağmen uykuya dalmak yerine başka aktivitelerle ilgilendiğimiz davranış biçimine uyku erteleme denir. Akademik makalelerde “revenge sleep procrastination” yani intikam amaçlı uyku vakti erteleme olarak da geçen bu durum hem fiziksel hem de psikolojik sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler bırakabilir. Eğer siz de gece olduğunda uyumak yerine yeni bir filme başlıyor ya da sosyal medyayı elinizden bırakamıyorsanız benzer bir sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Peki, ideal olana yani sağlıklı uyku davranışlarına geri dönebilmek için ne yapmak gerekir? Gelin, uyku ertelemenin üstesinden nasıl gelebileceğimize birlikte bakalım…
Uyku Erteleme Ne Gibi Sorunlara Yol Açar?
Genellikle çok yoğun çalışan ve kendine yeterince zaman ayıramayan profesyonellerde / öğrencilerde görülen bu davranış kişinin kendine vakit ayırmasına olanak tanır. “İntikam amaçlı” olarak adlandırılmasının sebebi de budur. İnsanlar günün zorlu şartlarından, aşırı yoğunluktan ve stresinden intikamlarını geceden alır. Ancak bunu yaparken kendilerine zarar verdiklerini fark etmezler. Uyku erteleme uzun vadede endişe, konsantrasyon bozukluğu, dikkat dağınıklığı, bağışıklık sorunları, hızlı kilo alma, tansiyon, kalp problemleri ve depresyon gibi major sağlık sorunlarına yol açabilir. Bir yetişkinin günde ortalama 7-9 saat uyuması gerektiğini düşünecek olursak; bu süreyi azalttığınızda farklı sağlık sorunları da yaşamanız olasıdır.
Uyku Erteleme Alışkanlığından Nasıl Kurtulurum?
Uyku ertelemenin sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler doğurabileceğini saptadıktan sonra sıra ondan kurtulmaya gelir. Peki, bunu nasıl başaracağız? Bazı davranışlarımız üzerinde çalışarak yeniden eski sağlıklı uyku rutinimize dönebiliriz.
- Gün içinde üstlendiğiniz aşırı yük ve stresten kurtulmaya, iş yükünüzü azaltmaya çalışın. Ofiste veya evde; her nerede çalışıyor olursanız olun, ufak molalarla hem kendinize gün içinde de vakit ayırın, hem de sosyalleşin.
- Yatak odanızı dijital aletlerden arındırın. Cep telefonunuzu başucunuzda tutmak zorunda değilsiniz. Sadece saat özelliği olan bir çalar saat sabah sizi uyandırmaya yetecektir. Ekran, bilgisayar veya televizyonu da ailenizle sosyalleşebildiğiniz odada bırakın. Yatak odası huzur içinde gevşeyebileceğiniz bir alan olsun.
- Tıpkı bebeklere uyku alışkanlığı kazandırır gibi, siz de kendinize uyku rutini yaratın. Rahatlatıcı bir çay içmek, her akşam aynı şekilde hazırlanmak, yatak odasının yumuşak ve dinlendirici bir ışıkla aydınlatılması gibi… Her gece aynı saatte yatağa gitmek de son derece iyi bir egzersiz olacaktır.
- Başınızı yastığa koyduktan sonra uyumakta zorlanıyorsanız, nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz. Rahatça uykuya dalmanızı sağlayacak egzersizlerden bir örnek vermek gerekirse; önce, 4’e sayana kadar burnunuzdan nefes alın. Ardından 7’ye sayana kadar aldığınız nefesi tutun. Dudaklarınızı hafifçe aralayarak 8’e sayana kadar nefesinizi verin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarladığınızda göz kapaklarınızın yavaş yavaş ağırlaştığına şahit olacaksınız.
Elbette ki düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, stresten uzak kalabilmek nitelikli uyku için en önemli anahtarlardır. Bunlara ilaveten uyku kalitenizi artıracak ev tekstil ürünlerinden destek alabilir, sizler için hazırladığımız sağlıklı uyku rehberini inceleyebilirsiniz.