Uzun ve zorlayıcı mesai saatlerini masa başında mı geçiriyorsunuz? Uzun süre bilgisayar kullanarak, yazı yazarak aynı pozisyonda çalışan profesyonellerin ortak sorunu olan boyun tutulması sizi de mi olumsuz etkiliyor? Merak etmeyin, düzenli yapacağınız bazı basit egzersizler sayesinde boyun tutulmasından hızlıca kurtulabilirsiniz.
Boyun Tutulması Neden Olur?
Egzersiz önerilerine geçmeden önce boyun tutulması neden olur, nasıl gelişir inceleyelim.
Başınızı hareket ettirdiğinizde zorlanma ya da ağrı hissediyorsanız muhtemelen bu boyun tutulmasının habercisidir. Kas gerilmesi veya yumuşak doku burkulması sebebiyle ortaya çıkan durum, kişinin hayat kalitesini olumsuz yönde etkileyen, hareketlerini kısıtlaması sebebiyle de verimliliği düşüren bir sorundur. Ancak boyun tutulması egzersizleri ile üstesinden gelmek mümkündür. Uyurken kullandığınız yastığı da yeniden gözden geçirmeniz iyi olur. Kendinize uygun ortopedik yastık modelini Hibboux‘da bulabilirsiniz.
Hangi Egzersizleri Yapmalıyım?
Boyun tutulması sebepli ağrılarınız arttığında, gün içerisinde kısa molalar vererek 2-3 saatte bir bu egzersizleri yaparsanız gözle görülür bir rahatlama yaşayabilirsiniz:
- Oturduğunuz yerde dik bir pozisyon alın. Odağınıza çenenizi alarak boynunuzu öne ve arkaya olacak biçimde, tek düzlemde hareket ettirin. 2 set halinde 10 tekrar yapabilirsiniz.
- Sol elinizi, sağ şakağınızda konumlandırarak boynunuzu sola doğru yavaşça çekin. Bir tür gerdirme egzersizi olan bu pozisyonda isterseniz başınızı sabit tutabilir veya minik rotasyonlar uygulayabilirsiniz. Sağ taraf için de aynısını tekrarlayın.
- Boyun dışında üst sırtta oluşan ağrıların da giderilmesini sağlayacak bir başka egzersizle devam edelim. Kollarınızı arkada birleştirin. Dik pozisyondayken göğüsten sağa ve sola yavaş hareketlerle dönün.
- Kollarınızı iki yana, avuç içleri karşıya bakacak ve elleriniz kulak hizasında kalacak şekilde açın. Ardından iki kolunuzu da yukarı kaldırıp, ardından yine başlangıç pozisyonuna kadar indirin. Kürek kemiği bölgesindeki kasların çalıştığını hissetmelisiniz. 2 set halinde 10 tekrar yapabilirsiniz.
- Son olarak, ellerinizi ensenizde birleştirip gövdenizi arkaya alarak mümkün olduğunca gerin. 10 saniye sonra gevşetin, sonra hareketi tekrarlayın. Tüm bu egzersizleri yaparken düzenli nefes alıp vermeyi de unutmayın.
Boyun Fıtığı Egzersizleri Nelerdir?
Eğer boyun tutulması sebepli ağrınız bir hafta içinde geçmemişse, mutlaka bir doktora görünmelisiniz. Boyun fıtığı ya da boyun düzleşmesi gibi bir tanı alırsanız; boynunuzdaki sorunun ilerlememesi için yine doktor tavsiyesi ile boyun fıtığı egzersizleri yapabilirsiniz. Buradaki önemli nokta, egzersizleri yaparken boynunuzu zorlamamanız ve mümkün olduğunca merkez noktada tutmaya çalışmanız olacaktır. Duruş bozuklukları sebebiyle ortaya çıkan boyun düzleşmesi için de bazı egzersiz önerileri vardır. Boyun düzleşmesi egzersizleri şöyle listelenebilir:
- Oturur pozisyonda dik durun. Rulo şekline getirdiğiniz baş havlusunu ensenize yerleştirin ve havlunun uçlarını iki tarafından elinizle kavrayın. Başınızı öne ve arkaya yavaşça hareket ettirin. Havluya çok hafif direnç uygulamanız yeterlidir.
- Havlunun uçlarını biraz daha yukarı, göz hizasına kadar kaldırıp harekete devam edin.
- Bir minderin üzerine uzanarak havlunun rulo formunu bozmadan, ensenizin altına yerleştirin. Bir tür dinlenme pozisyonu da diyebileceğimiz bu harekette 15’er saniyede bir havlunun yerini boynun tam başladığı yer, orta ve başa yakın nokta olacak şekilde değiştirebilirsiniz.
Yalnızca ofiste değil evinizde de bu egzersizleri uygulayabilirsiniz. Ayrıca boynunuzu daha rahat ettirmek için Hibboux yastık çeşitlerine mutlaka göz atın!